Hay un aparato que casi todos tenemos a mano y que, sin darnos cuenta, funciona como un pequeño gimnasio vertical: la escalera. Un metaanálisis que cruzó datos de más de 480.000 personas en el Reino Unido volvió a poner el tema sobre la mesa, con un hallazgo que sorprende por lo simple: subir peldaños con frecuencia se asocia a un corazón más sano y a menos chances de morir por cualquier causa.
El trabajo, liderado por equipos del Hospital Universitario de Norfolk y Norwich y de la Universidad de East Anglia, y publicado en American Journal of Cardiovascular Drugs, revisó nueve estudios previos y siguió a los participantes durante un promedio de 14 años. Entre quienes usaban las escaleras con regularidad, el riesgo de morir por una causa cardíaca cayó un 39%, mientras que la mortalidad general se redujo un 24%. También bajó la frecuencia de insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular e infarto.
Sophie Paddock, investigadora británica del Hospital Universitario de Norfolk y Norwich (NNUH) y a cargo del estudio, resumió el espíritu del hallazgo: “pequeños cambios tuvieron un impacto cuantificable”. Según explicó en el comunicado de prensa del trabajo, cuantas más veces al día se sube y se baja, mayor parece ser el beneficio, aunque todavía no hay consenso científico sobre cuál sería la “dosis” ideal. Un estudio de cohorte citado en el análisis sugiere que con subir unas seis veces por jornada ya se notarían ventajas para el corazón.
Quien nunca incorporó el hábito sabe lo que es llegar arriba con la respiración agitada. No es pereza ni falta de voluntad, así lo describe Brianna Steinhilber, entrenadora personal DE EE.UU.: “Cada escalón requiere levantar todo el peso corporal contra la gravedad”. Por eso, agregar fuerza en las piernas y en el tronco hace toda la diferencia a la hora de no quedarse sin aire.
Steinhilber propone una rutina breve, pensada para fortalecer justo los músculos que se activan al subir. La secuencia incluye:
Según la especialista, unas piernas más entrenadas se traducen en menos fatiga y más confianza para las tareas del día a día, sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.
La clave, coinciden los especialistas consultados, es la progresión. Karl Erickson, especialista en rendimiento de Mayo Clinic Sports Medicine, en Estados Unidos, sostiene que el cuerpo se adapta a las exigencias a las que se lo somete: cuanto más se practica subir escaleras, más eficiente se vuelve el organismo para hacerlo. Por eso recomienda arrancar de a poco, con un solo tramo, antes de animarse a varios pisos seguidos.
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Hay excepciones a tener en cuenta. La médica estadounidense Katherine Pohlgeers, especialista en medicina familiar y deportiva de University of Louisville Health, advierte que las personas con afecciones respiratorias crónicas deberían consultar antes de sumar este tipo de actividad a su rutina. Y remarca una señal de alarma: si después de subir escaleras aparece dolor en el pecho, cambios en la visión o dolor de cabeza, hay que consultar al médico sin demora.
Ninguno de los especialistas habla de reemplazar el ejercicio estructurado, sino de sumar movimiento donde ya existe una oportunidad cotidiana. Elegir la escalera en vez del ascensor, aunque sea algunas veces por semana, aparece como una de esas decisiones chiquitas que, sostenidas en el tiempo, terminan pesando bastante a favor del corazón.
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