Café apurado, tostada de pie, algo dulce que aparece en el camino a la salida: así arranca el día para buena parte de la gente. Y en el medio de esa carrera, una pregunta que se repite hace años y todavía no tiene un ganador claro: ¿avena o huevos?
La buena noticia es que no hace falta elegir bando. La discusión, según explican distintas especialistas en nutrición, está mal planteada desde el principio.
Durante mucho tiempo, el desayuno típico se armó alrededor de los carbohidratos: pan con mermelada, cereales azucarados, galletas, muffins. Ese combo hace subir la glucosa rápido y, un rato después, la baja de golpe, lo que suele traer hambre, cansancio o ganas de comer algo dulce a media mañana.
“Combinar estos alimentos con vegetales o fruta aporta fibra y micronutrientes”, explica Beatriz Buelta, bióloga y dietista española, sobre la base ideal de un desayuno completo. Antes había señalado que sumar huevos, queso, yogur natural, frutos secos, semillas, palta o aceite de oliva virgen extra ayuda a construir una comida más equilibrada, algo que un café con galletas o una tostada con mermelada, por más ricos que sean, no logran del todo.
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En la misma línea, la nutricionista alemana Constanze Lohse prioriza las proteínas y las grasas saludables para evitar esos vaivenes bruscos de glucosa. Eso no significa desterrar la avena ni convertir al huevo en una obligación diaria, sino aprender a combinarlos para llegar a la saciedad sin perder variedad.
Para nada. La avena viene siendo cuestionada en redes por su carga de carbohidratos, pero reducirla a una simple “bomba de carbohidratos” es bastante simplista. Los copos de avena aportan vitaminas, minerales y fibra, en especial betaglucano, un componente al que se le atribuyen efectos positivos sobre la glucosa y las grasas en sangre.
Desde la Clínica Physis explican que una porción de avena cocida con frutos secos y semillas ofrece una composición muy distinta a la de un desayuno basado en productos azucarados, y destacan además su poder saciante y su aporte de grasas insaturadas. Lo que cambia el resultado, en el fondo, es cómo se prepara: no es lo mismo un plato armado con criterio que una versión cargada de azúcar.
El huevo tiene lo suyo: aminoácidos esenciales, buen aporte de vitaminas y una proteína que ayuda a sostener la saciedad más tiempo. La forma de cocinarlo también hace diferencia: cocido, a la plancha, en tortilla o revuelto permite controlar mejor la grasa agregada, algo que no ocurre tanto con una fritura abundante. Sumarle tomate, palta, verduras, queso o pescado redondea un plato bastante más completo que una tostada sola.
En vez de memorizar reglas, alcanza con un orden simple: primero una fuente de proteína, después una grasa saludable, y por último fibra a través de vegetales, fruta, semillas o avena. Los carbohidratos se ajustan según la actividad y las ganas de cada uno, sin convertirlos en el enemigo.
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Una tortilla con tomate y palta, una porción de avena cocida con frutos secos, o una tostada de buen pan con aceite de oliva y algo de proteína al lado son todas opciones válidas. Incluso un desayuno dulce puede funcionar si los ingredientes son de calidad, según Buelta.
No existe un desayuno perfecto para todo el mundo. Lo que sí parece claro es que conviene despedirse de los desayunos dominados por el azúcar y la bollería, y apostar por combinaciones variadas que sostengan la energía hasta el almuerzo.
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