Qué alimentos priorizar y cuáles limitar, según una nueva declaración científica

Alimentarse bien en forma saludable sigue siendo uno de los pilares en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares (y del cuidado de la salud en general). Pero la evidencia acumulada en los últimos años favoreció una ampliación de la mirada y del enfoque: además de intervenir sobre nutrientes específicos como las grasas saturadas o el sodio hoy se pone cada vez más el acento en la calidad del patrón alimentario en su conjunto.Ese es uno de los principales mensajes de una nueva declaración científica del Colegio Americano de Cardiología (ACC por sus siglas en inglés) que revisa la evidencia disponible sobre nutrición y salud cardiovascular y sugiere cómo trasladarlo a la práctica tanto a nivel individual como poblacional.El documento publicado en Journal of the American College of Cardiology (JACC) respalda una alimentación basada principalmente en alimentos vegetales fuentes saludables de grasas y proteínas y plantea limitar aquellos productos ricos en almidones refinados azúcares agregados sodio y grasas poco saludables así como los ultraprocesados de baja calidad nutricional.“Una dieta subóptima es un factor de riesgo clave para las enfermedades cardiovasculares y la modificación de la dieta y el estilo de vida se considera fundamental tanto para la prevención primaria como para la secundaria” afirma en un comunicado de prensa Frank B. Hu profesor y director del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y presidente del comité que elaboró la declaración.Según Hu el concepto de una dieta cardiosaludable fue cambiando: “Ha evolucionado con el tiempo pasando de enfoques centrados en los nutrientes a estrategias más holísticas basadas en los alimentos y los patrones de consumo que reflejan mejor los avances en la comprensión de la compleja relación entre la dieta y la salud cardiometabólica”.Mediterránea y DASH las preferidasPoner el foco en patrones alimentarios implica prestar atención a la calidad global de la dieta y no solamente a la cantidad de proteínas grasas o hidratos de carbono. Esto según los autores de la declaración facilita la adopción de los consejos ya que consideran que resulta mucho más comprensible y sostenible adherir a patrones de alimentación conocidos y flexibles que calcular miligramos o porcentajes de nutrientes en forma individual.En ese sentido apuntan que existe sólida evidencia que respalda a la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). También mencionan a las vegetarianas y otras formas de alimentación basadas en plantas lo que no implica necesariamente evitar la carne o los alimentos provenientes de fuentes animales pero sí limitar su frecuencia de consumo.Aunque tienen diferencias la mediterránea y la DASH comparten características clave. La mediterránea se caracteriza por el protagonismo del aceite de oliva frutas frutos secos verduras y cereales integrales; un consumo moderado de pescado y aves y uno bajo de carnes rojas y procesadas y dulces. La DASH prioriza también frutas verduras y cereales integrales además de lácteos descremados o bajos en grasa pescado aves legumbres frutos secos y semillas; al tiempo que limita el sodio carnes grasas lácteos enteros y azúcares refinados.Los grupos que aconsejan enfatizarEn línea con esos patrones "modelo" la declaración aconseja enfatizar el consumo de proteínas vegetales por sobre las fuentes animales. ¿Qué implica eso al momento de sentarse a la mesa y en el día a día? Priorizar la elección de los siguientes alimentos.Verduras y frutas: forman parte de la base de los patrones cardioprotectores y aportan entre otros componentes fibra y potasio.Legumbres: lentejas garbanzos porotos y otras legumbres suman proteínas vegetales y fibra.Frutos secos y semillas: como nueces almendras chía lino y semillas de calabaza son fuentes de grasas insaturadas y fibra.Granos enteros o integrales: avena trigo integral arroz integral o negro cebada centeno y quinoa. La recomendación es preferirlos en lugar de granos refinados y otros alimentos bajos en fibra.Aceites vegetales líquidos no tropicales: como oliva canola soja y girasol. La indicación es que las grasas insaturadas reemplacen a las saturadas (manteca aceite de coco aceite de palma).Agua y bebidas sin azúcar: el consumo moderado de café filtrado o té (de 2 a 5 tazas estándar diarias y hasta 400 mg de cafeína por día) puede formar parte de una alimentación saludable para la mayoría de los adultos. En cuanto a los edulcorantes la evidencia sobre sus efectos metabólicos y cardiovasculares a largo plazo no es concluyente advierten. El agua y las bebidas no endulzadas deben ser siempre las primeras opciones.Alimentos ricos en potasio: principalmente de origen vegetal como frutas y verduras. Algunas buenas fuentes de potasio son: damascos secos lentejas calabacín ciruelas secas pasas de uva papas al horno porotos negros jugo de naranja banana leche entera espinaca cruda. También puede considerarse sustituir la sal común por sales enriquecidas con potasio para ayudar al control de la presión arterial salvo en caso de enfermedad renal avanzada aclara el documento.En cuanto a las proteínas de origen animal aconsejan priorizar:Pescados y mariscos: particularmente los pescados grasos como salmón caballa sardinas y arenque. Los omega-3 de cadena larga se obtienen preferentemente mediante el consumo regular de pescado apunta el documento del ACC que no recomienda la suplementación rutinaria con omega-3 para la prevención cardiovascular primaria.Alimentos y componentes que aconsejan limitarUltraprocesados de baja calidad nutricional: en especial los ricos en almidones refinados azúcares añadidos sodio o grasas poco saludables. La declaración destaca principalmente a las bebidas azucaradas (gaseosas y bebidas endulzadas con azúcares añadidos) carnes procesadas (salchichas panceta embutidos y carnes curadas o procesadas industrialmente) snacks y golosinas comidas instantáneas y preparadas listas para consumir (pizzas comerciales sopas envasadas hamburguesas) granos y almidones refinados (panes de harina refinada cereales azucarados para el desayuno galletas y productos de repostería). No obstante aclaran que los ultraprocesados constituyen una categoría heterogénea y que no todos presentan los mismos efectos.Carnes rojas: la recomendación es reducir su ingesta y priorizar fuentes vegetales de proteínas.Grasas saturadas: manteca grasa vacuna y aceites tropicales como coco y palma son fuentes que el documento propone reemplazar por grasas insaturadas. Las grasas trans industriales deben eliminarse.Exceso de sodio: el documento plantea menos de 2.300 mg diarios e idealmente menos de 1.500 mg para la mayoría de los adultos (lo que equivale a una cucharadita de sal por día). En Argentina consumimos más del doble (casi 5.000 mg diarios). La mayor parte no proviene del salero sino que viene "oculta" en alimentos procesados envasados o consumidos en restaurantes.Lácteos enteros y manteca: para la salud cardiovascular la evidencia revisada no respalda privilegiarlos frente a lácteos bajos en grasa y aceites vegetales líquidos.Alcohol: en línea con las nuevas guías actualizadas de las principales sociedades médicas la declaración recomienda no empezar a beber buscando un supuesto beneficio cardiovascular. El alcohol no tiene riesgo cero eleva la presión arterial y puede aumentar el riesgo de fibrilación auricular.Café sin filtrar: preparaciones como el café hervido de prensa francesa turco y espresso contienen cafestol que puede elevar el colesterol LDL.El consenso no exige eliminar grupos completos sino limitar y reducir los menos saludables y priorizar la sustitución de calidad. Es decir que la mayor parte de la ingesta se componga de alimentos nutritivos.“En definitiva una alimentación saludable para el corazón no se trata de centrarse en un solo nutriente o alimento ni de seguir la última tendencia dietética” resumió Hu. “Lo que más importa es la calidad general de la dieta: un patrón constante de elecciones alimentarias saludables que favorezca la salud cardiometabólica y sea sostenible a lo largo del tiempo”.Del GLP-1 a “la alimentación es medicina”La declaración va más allá de qué poner en el plato. Uno de los temas que aborda es el uso de agonistas del receptor GLP-1 la nueva generación de medicamentos que pueden producir una pérdida de peso importante y beneficios cardiometabólicos. El ACC subraya que el tratamiento involucra a la alimentación: durante su uso sigue siendo fundamental mantener una dieta de calidad y garantizar suficiente proteína fibra vitaminas y minerales. También señala la importancia de preservar la masa muscular durante el descenso de peso.Sobre el ayuno intermitente considera que puede ser una estrategia para bajar de peso y mejorar algunos resultados metabólicos a corto plazo en determinados casos aunque señala que la evidencia sobre sus beneficios a largo plazo todavía es limitada.Otro eje abordado en el documento son los programas conocidos como “Food Is Medicine” (“La alimentación es medicina”) que incorporan la provisión de alimentos nutritivos como una intervención vinculada con el sistema de salud. Según sus autores estos programas mejoran la calidad de la dieta y existe evidencia creciente sobre sus beneficios clínicos aunque todavía quedan interrogantes sobre qué intervenciones funcionan mejor para cada paciente y en qué circunstancias.También dedican espacio a las barreras que dificultan el acceso a una buena alimentación al subrayar que no se trata simplemente de decisiones individuales. La disponibilidad de alimentos nutritivos su precio la posibilidad de acceder a ellos y las condiciones para prepararlos y consumirlos condicionan la calidad de lo que se consume dicen.A raíz de eso la declaración plantea integrar la nutrición a la atención médica ampliar el acceso al asesoramiento nutricional y tener en cuenta siempre los determinantes sociales de la salud.***➪¿Tenés alguna duda sobre salud y bienestar que te gustaría que abordemos en notas de la sección? Escribinos tu consulta a buenavida@clarin.com